食事方法

痩せるとなると、やはり食事の量を減らすが真っ先に思いつきますが
今回はそれ以外の方法などでも書いてみようと思います。
あ、当然減らすのも大事ですよｗ

<茶碗を変える>
人によると思うんですが
大抵はデブな人の場合、大きい茶碗
それかドンブリなどで御飯を食べてると思うんです。
それをまず普通の茶碗にします。
どうしても大きい茶碗だと多く入りますし
同じ量だとしても、精神的に大きい茶碗に半分しか入ってないのと
普通の茶碗に普通に盛られているのだと
普通サイズの方が満足出来ると思います。

<よく噛む>
これは良く言われてますね
噛むことで脳が刺激されて、満腹を感じるのが早くなります。
胃に食べ物が入ってきても、すぐには脳に信号は行きません。
タイムラグがあるんですね。
なのでデブな人は基本的に早食いなんです。
早食いだから、本当は満足してるのに脳に信号が届いてないので
それでもまだ食べたいって気持ちになるそうです。
なので、良く噛んで脳に刺激を送る+それによって食事に時間がかかりますから
その分、少ない量で満足出来るはず…です！

<一口を少なく>
「よく噛む」と連動してるんですけど
口に入れる量が多いほど、噛むのが大変になります。
少ない量の方が口も動かしやすいので噛みやすいんです。
このことでも食事に時間をかけることが出来ます。

<口の中を空にする>
これも「よく噛む」と連動していますが
早食いの人は良く噛まないのもさることながら
口に食べ物が残っていても、次々と入れちゃいますよね
それも早食いの原因です。
なので良く噛んで、しっかり飲み込んで
口の中が空になったら次をって感じが良いです。
よく味わって食べるって奴ですね。

<水分を取る>
食事中はこまめに水分を取ると良いです。
味噌汁などの汁物もいいですね。
胃の中で食べたものに水分が吸収されますから
それだけ満腹感が上がります。

<食べたらすぐ歯を磨く>
これ歯に良いだけじゃないんです。
すぐ歯を磨くことによって、再び食べるのを抑止する効果があるんです。
綺麗にしたのに、また食べよう=汚そうとか
あんまり思いませんからね
少し物足りないかなぁ？な時に効果的

<避けたい料理>
揚げ物：当然、油の塊ですからスルー
　　　　どうしても食べたい場合は衣とか取ってください
丼物　：御飯が多かったり、汁気が強い場合が多いですから
　　　　早食いを助長します…
お菓子：糖分がすごいのでスルー。スナック菓子は油がすごいのでスルー
　　　　食べるなら和菓子にしてください
果物　：水分が多い甘い果物は避けたほうが良いです
　　　　食べる場合は他に何かを食べたあと、つまり食後などにしてください
　　　　空腹の時に食べると脂肪になりやすいです。
麺類　：食べるのはぜんぜんOKですが、汁は飲まないでください。
　　　　油を飲んでるみたいなものです。
カレー：これ微妙なんですけどね
　　　　香辛料は発刊作用があって、脂肪の燃焼を助ける役割もあるんですが
　　　　ルーを作る所を見たことありますか？
　　　　小麦粉や香辛料を入れるんですが
　　　　あの塊にするのに使うのがバターなんです。
　　　　小麦粉をあのように固めるのにバターをどれだけ使うのか？
　　　　話によるとルーの半分は油（バター）と考えて良いようです…
　　　　
　　　　そしてデブログのジルさんのプロフィールに
　　　　「好きな物：カレー」とあったのを思い出したり！
　　　　わざとじゃないですよ（ つД｀）

とりあえずこんな所で～

呼吸法

「一分息を吸い続けて、一分吐き続けろ！」

とかジョジョ（２部）みたいなことは言いませんがｗ
当然ですが呼吸は体に酸素を取り込みます。
脂肪をもっとも燃焼させる「有酸素運動」は
名前の通り「酸素」が重要です。
酸素をより多く体に取り込むことで
運動による脂肪の燃焼効果を上げることが出来ます。
どのような呼吸法をすれば酸素を多く取り込めるのか？

ステップ１＜深く吸い深く吐く＞
当然のことながら、深く吸えば多くの酸素が取り込まれます。
肺に取り込まれた空気の量が多くなりますし
より肺の奥まで空気（酸素）が行き届くわけですから
それだけ体に取り込めるのは当然ですね。
深く吐くのは、肺は酸素を取り込んだときに老廃物として二酸化酸素を排出します。
それを外に出来るだけ出すことによって
次の呼吸で新鮮な空気を多く取り込むことが出来ます。

ステップ２<鼻で呼吸>
呼吸は鼻でするほうが良いとされています。
理由は鼻毛や粘膜があるからです。
鼻毛で大きなホコリなどを防ぎ
粘膜でウィルスなども遮断してくれます
また、大きさが口より小さいので当然口よりも力が必要になりますから
お腹を使った腹式呼吸になり、深く呼吸を行うことが出来るんです。

ステップ３<吐く時は口>
やってみると分かるんですが
息を吐く時の方法で一番良いのは、ゆっくりと長く吐くことです。
それを鼻でやってみると、つらいと言うか不自然というかｗ
なので、吸う時は鼻で深く吸う
吐く時は口からゆっくり長く出し切る感じが良いそうです。


追記として筋トレなどでつらい時に
思わず息を止めてやったりする場合があると思うんですが、
あれは当然酸素の供給が止まるので良くないです。
息を止めると力が入りやすいってのが、あるからなんですけどね

糖分

ダイエット中は糖分を避けますよね
当然太る原因だと思いますし…
でも必要最低限の糖分は必要です。
大体一日に120-180g程度の糖分が必要と言われているみたいです。

体の中の臓器は、ほとんど血液中の糖分で活動してます。
筋肉も同じです。
血液中の糖分が一番吸収するのが簡単で
エネルギー効率が良いからとか。

糖分が不足してくるとどうなるか？
肝臓に蓄えられた糖分を使って補給します。
糖分不足となると一部の臓器などを除いて
脂肪を分解してエネルギーを使うようになります。
糖分しか使えない臓器などは、肝臓からの補給で活動します。
不足してきているのですから
当然脳は外から摂取するように命令を出します。
それが「お腹が減る」って意味だそうです。

肝臓の蓄えがなくなったらどうなるか？
もう糖分はありません。（最低限の糖分は確保されてます）
外からも補給がない場合は
今度は筋肉を分解して代用を始めます。
脂肪は分解しても糖分の変わりになるような物は微量しか出来ないらしく
筋肉（たんぱく質）が優先的に分解されていきます。
体のエネルギー使用源が糖や脂肪から、筋肉に切り替わるわけです。
これが食事を12時間以上取らないとダメって意味だったんですね。
だいたいそれくらいで肝臓の蓄えがなくなるとか。

糖分が太る元になる原因は
肝臓に貯蔵される量の限界を超えると
それがすべて脂肪として蓄積されるって図式だったんです。
取らないとダメ、取りすぎてもダメ
これも難しいとこですねぇ
あ、ちなみに単純に甘いもの、消化の早い物（ジュースなど）で摂取するよりも
ゴハンなどで糖分をゆっくり消化しながら取るほうが理想的らしいです。
急激に取ると肝臓からあふれやすくなるんでしょうかｗ

<追記>
運動をすると食欲が収まるのは
運動によって脂肪などの分解が活発になり
その分エネルギーを補給しやすくなるかららしいです。
糖分が必要なとこへ糖分、脂肪でもOKなとこに脂肪をって感じですかね

たんぱく質

これ私も悩まされているんですが
ダイエットするのに重要な栄養素です。
簡単に言えば筋肉＝たんぱく質となっていて
たんぱく質が足りなければ筋肉も減ります。
鍛えても筋肉がつかない、つきずらくなります。

一日の必要摂取量は最低で体重x1gです。
100kgとしたら100g取らないといけないことになります。
しかも、あくまで最低ラインであって
本当は1.2倍、1.5倍と取るのが良いみたいですが
そのへんは年齢なども関係するようです。
もっとも、自分が理想として目指している体重からの計算で良い気もしますけどね。
それでも私の場合は65gは取らないといけないことになります。
実際に計算してみると、大体一日に30g前後しか取れてません…

たんぱく質は主に肉、魚、大豆から多く摂取出来ますが
どれも脂質が多く
たんぱく質が多い＝脂質も多いとなってしまいます。
また、牛乳や卵に含まれているタンパク質は
量自体は少ないですが、とても吸収されやすいとか。
卵が一番栄養素的にも良質らしいのですが
なにぶんコレステロールも高いのが悩み所。
肉、魚などは100g中に20g程度しかたんぱく質が含まれてません。
大豆は100g中30g以上含まれていますが
当然加工などしますので、実際に取れる量は減ります。
例えば生だと100g中30g以上含まれているのが
木綿豆腐になると100g中に7g程度しか含まれてません。
絹ごしだともっと少ないですね。
ちなみに一丁が大体300gです。

市販されているプロテインを使えば楽になります。
原料は牛乳か大豆からタンパク質を抽出した物が主です。
とくに副作用などもないので
利用出来る人は利用するのも手ですね。
私はなるべく市販されているような物を使わずに行こうと決めていたので
使いませんけどね。
お金をなるべくかけないって意味もありますがｗ

そこで思い出したのが卵の白身です。
レスラーな人などが、ＴＶで卵の白身のみのスクランブルエッグなどを食べていました。
白身は卵のタンパク質のほとんどが含まれていて
なおかつコレステロールも低いです。
つまり白身だけ食べれば問題なしなんです！
が、そうなると黄身の使い道が…捨てるの勿体無いですし…

そういえば昔に「美味しんぼ」で、黄身を味噌につけるのやってました。
味噌-ガーゼ-黄身-ガーゼ-味噌
こんな感じで挟んでつけると美味しいとか。
うろ覚えなんですけどねｗ

結局は一日の食事で全体的に満遍なくたんぱく質を取るのが理想なんでしょうが
難しいとこです…

楽しくダイエット

（以下はあくまで個人的意見ですので
　それが正しいわけではありません。ご注意ください。）

基本的にダイエットは苦しい物です。（まぁ自分が悪いんですがｗ）
でも、苦しい苦しいと思いながら続けていると
大抵は途中で挫折してしまうと思います。
ダイエットは自分の意思であり
自分でいつでも辞めることが出来ます。
いつでも好きな時に「楽」なほうへ流れることが出来ます。
そこに「甘え」が発生するんですけどね…

なので、出来るだけ楽しみながらダイエットすることを心がけます。
基本は「ながら」です。
ダイエットのために！だけでは「苦しい」が強すぎるため
何かを混ぜることによって緩和するんです。

・運動について
ウォーキングなどは買い物しながら、音楽を聞きながら。
筋トレはＴＶなどを見ながら。
買い物がメインで、歩くのはそのための手段。
ＴＶを見るのがメインで、筋トレはそのついで。
私の場合はこんな感じでやってます。
自分から目的地もなしに歩いたことは一度もないです。
正確に言えば「目的、目的地をあえて作る」ですかね。
お茶がない→じゃあ買いにいくか→歩きで往復20分のお店へ
そろそろ新しいＸＸＸがほしいな、どんなのがあるかな→駅前まで歩きで往復1時間→色々見て回る
もちろん歩いている間は好きな曲を聴きながら。
こんな感じでやっています。
苦痛に感じたことはほとんどないです。
最初は足の裏が痛くなったりしましたけどｗ

・食事について
食事も当然、楽しく食べます。
自分なりにローカロリーなものや、栄養素などを色々調べます。
こんなものがあるのか、こんな食べ方があるのかなど
さまざまな発見があります。
実際に自分で買ってきて作ってみたり
こうやって食べたらどんな味するかな？など
不味いか美味しいかは別にして楽しくなりますｗ
また、作る時間がない人でも
そういう色々と惣菜の組み合わせを考えたりするのも楽しいものです。

・普段の生活について
暇な時間があればダイエットに関する情報をウェブで見て回ってます。
嘘か本当かを自分で調べてみたりして
自分が信じられる知識を覚えていく感じです。
主にその効果にちゃんとした根拠があるかどうかですけどね。
ここでも色々な発見があり面白いです。



私はまだダイエットを開始して2ヶ月程度ですが
辞めたいと思ったことは1度もないです。
むしろ楽しく感じています。

いままで軽い気持ちで何度かダイエットを試みたことがありますが
どれも長く続きませんでした。
結局はただ「痩せる！」との思いだけが強すぎたんだと思います。
そして苦しくなって楽なほうへと流れたってわけです。

まだ停滞期らしい停滞期を体感してないって言うのもあるんでしょうが
今の感じだと、それも乗り越えられると思っています。
それだけ充実してきていると言うことでしょうか？ｗ
歩いている時も、何か心地良いんですよね…