ダイエットと便秘

ダイエットを開始すると、結構便秘になる人がいます
私もそうでした。
理由は…

・純粋に食べる量が減る=便の量も減る
腸が便を運ぶ仕組みは、収縮運動によって行われるので
量が減るとそれだけ運ぶのが困難になります
例えるならミミズなどの移動するとこを想像してください
（気持ち悪いかな？ｗ）
だからと言って以前のような食事量ではダイエット出来ませんので
食物繊維の摂取が重要になります

食物繊維は簡単に言うと
体に消化吸収されずに、残ったまま腸に達する食用成分を
「食物繊維」と総称してるみたいです
つまり便の量を増やせるってことですね
当然量が増えれば運ぶのが楽になりますから
便秘に良いとされてるんです

食物繊維には2種類あって
ゴボウなどに含まれている
そのまま繊維質な「不溶性繊維質」と
コンニャクや海草に含まれる
ブヨブヨヌルヌルな「水溶性繊維質」があります。
どちらが良いかと言えば、水溶性の方です
保水力が高いので、さらに便の量を増やすことが出来ます
なので海草やコンニャクの摂取を心がけると良いみたいですね
当然、ゴボウやセロリなども効きますよ


・栄養素が不足する
色々な栄養素が関係してきますが
一番重要なのはマグネシウムだと思います
マグネシウムは体のミネラルバランスを調整する働きがあるので
腸内の水分調整も関係してきます
十分な水分が腸内にないと、スベリが悪くなったり
便が硬くなって運搬がしにくくなってしまいます。

マグネシウムの正常な活動にはカルシウムも必要になっていて
よく言われるのが「カルシウム２：マグネシム１」
この割合です
人の一日に必要なマグネシウムは300mgとされています
そうするとカルシウムは600mgでしょうか
この２つの栄養素は取りすぎても体に害はありませんので
積極的に摂取して行きましょう


・ガスが溜まる
いままで散々と油物やらお菓子やらを大量に食べていましたから
腸内には悪玉菌が大量に発生してると思います
これまでは便の量が多かったので、問題なく出せていた人でも
量が少なくなってしまうと
ガスが原因で便秘になってしまう場合も多いです。
悪玉菌は便で繁殖してガスを発生させます。
ガスが発生すると、当然腸が張ります。
腸がパンパンに張ってしまうと、収縮運動がまともに行えませんから
便の運搬がうまく出来なくなってしまうんですね。

そこで良く言われるのが「乳酸菌」です
乳酸菌は悪玉菌を退治してくれる効果があるので
ヨーグルトなどの乳製品を食べると良いと思います。
ただ胃を通過する時に胃液で大部分が死滅してしまうので
プロバイオティクス製品などを選ぶといいですね
これは改良された乳酸菌で、胃で死滅することなく
腸に届いてくれるって奴です。

それと最近言われているのが「納豆菌」
納豆菌は最強の菌といわれていて
どんな過酷な状況だろうと対応して死なないらしいです…ｗ
腸内の悪玉菌を退治してくれたり
乳酸菌の手助けをしてくれたりするそうです。
機会があれば最近発売されている整腸剤の成分表を見てください
納豆の文字が入ってますよ



・痙攣してしまってる
もう夏は終わりかけですが
冷たい物ばかり食べたり飲んだりすると
腸が麻痺して痙攣を起こしてしまい、
うまく動けなくなってしまいます。

例えるなら、正座をしていて足が痺れている所に
突然立てと言われても無理ですよね？ｗ
それと同じです。

ただ朝などの決まった時間に1杯冷たい水などを飲むのは
逆に腸を刺激して、排便を促す効果があるので
冷たい物など腸に刺激があるのもはホドホドにってことですね。
冷たい物を飲みすぎている場合は
逆に暖かい物を飲むと排便が促される場合もあります。



・腹筋が足りない
腸は収縮運動で便を運んでいますが
腹筋で押すことでサポートすることが出来ます
トイレで踏ん張るのは、腹筋で腸を押してるってことですね



原因はこんな所でしょうか
解決策をまとめると
・食物繊維の摂取を心がける
・マグネシウム、カルシウムの摂取を心がける
・乳酸菌、納豆菌の摂取を心がける
・冷たい食べ物、飲み物ばかりを摂取しない
・腹筋を鍛える
・整腸剤を飲む

他には習慣をつけるのも大事です
別に朝でなくても良いので
便を出す時間を決めて
毎日便意がこなくてもトイレでがんばってみてください
出なければそれでも良いです。
入る前に冷たい水や牛乳を1杯飲むとか
そういったサポート+クセを体に覚えさせるのが重要です。
慣れてくると自然にその時間に便意が来るようになってきます

私の場合はもともと
ダイエット開始前は一週間に２回くらいしか出てませんでした
ダイエット開始直後からひどい便秘になり
放っておくとずっと出ないくらいでした。
今は色々と改善策を行ってきたので
快便とはいえませんが、しっかり毎日出ています。

クエン酸

たまにはスパッと短くいきましょうかね！

最近は商品でも出てますよね
クエン酸入り飲料とか色々。
単刀直入に言うと、ダイエットには効果ないんです
むしろダイエットの邪魔をするんです
でも使い方次第によっては…？

クエン酸は疲労回復効果があったりして
しかも即効性があり、持続時間も長く
その間は疲れを感じにくくなったりするので
運動するには最適じゃん！とか思ったりしちゃうんですが
その代償に脂肪燃焼を妨げる効果もあるんです

疲れにくくなるけど、脂肪は燃焼しにくくなる
これじゃなんの意味もないですね…
クエン酸は梅などの酸味の強い物に多く含まれているので
それ系は避けたほうが良いかもしれません

でも休む時なら有効かもしれません
夕食とかにクエン酸が含まれている食品を食べれば
疲労回復を早めてくれるはずですし
朝までには効果はなくなっていると思います
「ちょっと疲れが溜まってきたかなぁ」な時など
休息する時にも有効かも？

食事方法 その２

前回ツラツラダラダラと書きましたけども
今回も食事関係で書いてみます。

ダイエットを開始するにあたって食事で重要なのは
・一日の総カロリー
・タンパク質
・ビタミン、ミネラル
この順番だと思います（どれも重要ですけどｗ）
総カロリーは身長、年齢によって変わりますが
「基礎代謝と同等、または多くて300kcalくらい低い数値」
これが理想だと思います
基礎代謝の計算方法はgoogle先生にでもお願いするとして（手抜き）
あまりにも基礎代謝よりも低い摂取カロリーだと
体が飢餓反応を起こして、カロリーを消費しないようにセーブをかけちゃうんですよ

摂取カロリーが基礎代謝とイコールだとしても
それ+運動をすれば
単純に運動した分だけ体重が減るってことです
結構な運動時間で300kcalしか消費しないとか思いがちですが
一月で9000kcalの脂肪を燃やすことが出来ます
確か7200kcalぐらいで1kgの脂肪が落ちます


話がずれてきたので次はタンパク質ですね
簡単に言えばタンパク質を必要摂取量取る&決めたカロリー内で抑えようとすると
必要最低限の脂質や糖質などを確保出来ると思います
だから余計な油や糖質は必要ありませんので
炒め物にはテフロン加工などの油が必要ない物で炒めたりしましょう
タンパク質が足りなくなると、筋肉が維持出来なくなり
基礎代謝も減ってしまいますし
筋肉が減った部分の隙間を埋めようと
体はそこに脂肪を溜め込もうとしますから注意です（特にお腹）
これは体の防衛本能みたいなものらしいです
肉の壁！


最後にビタミン、ミネラル
これ一番難しいんですよね
ある程度は気にしないでも問題ないんですが
ダイエットは長期的に行うものなので
だんだんと体が不調を訴えてきます
便秘や貧血や目のクマなど…
ビタミンは主に野菜から取ります
野菜ジュースやサプリメントは補助としては良いんですが
必ず食事の時に取りましょう
吸収率が悪くなりますからね。
それでもやはり実物の野菜を食べるのに比べれば吸収率は悪いので
出来るだけ野菜を食べるように心がけましょう
また、肉と一緒に食べることで吸収率が大幅アップしたりもするので
その辺も取り入れてみると良いかもしれませんね

ミネラルに関しては主に気にするのは
ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分でしょうか
ナトリウムは塩ですね
塩分は多すぎてもダメですが、少なすぎてもダメです
といっても普段の食生活で十分塩分は摂取されるので
少なすぎってことは滅多にないんですが
ダイエット中だと摂取量が減っていたり
今の時期で汗による塩分の消費で、実は足りなくなっている場合もあります
そうなると疲労感が増したりしてダイエットを続ける上で
非常に問題が出てくるので気をつけましょう
汗を沢山かいたら水分補給+塩分の補給も忘れずにってことで！

カルシウムとマグネシムは取りすぎても問題ないそうです
取りすぎた分は吸収されずにウ○コで排出されるそうなので…
カルシウムは有名な通り骨や歯に関係があります
骨は20代あたりで生成が止まり
あとは維持していくだけになるそうです。
よく言われる「骨粗鬆症」はカルシウム不足が大きな原因です
生成は止まっても、現状維持は出来ます
ただカルシウムを摂取するだけでは効果は薄いので
+運動&ビタミンD（干し物に多く含まれてるかな？）
そしてマグネシムです
マグネシムはカルシウムの吸収をサポートしてくれる効果があり
またミネラルバランスの調整役でもあります
マグネシウムは不足すると、ミネラルバランスがおかしくなり
腸内の水分調整もおかしくなって、便秘の原因にもなるそうです

…なんだかダイエットってよりも健康に関する話になってきてる！
でもあれですね
「ダイエット」は「健康になる」と同義だと思ってます。
健康になろうと色々行うと、結果的にそれがダイエットに繋がるんですよ
太ってる自体が不健康なだけかもしれませんがｗ


実際にこんなに色々細かく考えて食事をするのは大変です
なので「出来るだけ」実践するようにしていけば大丈夫です
それだけでも効果はありますよ
上に書いた「便秘や貧血や目のクマなど…」
これ私のことですしｗ
もう良くなって来ましたけどねぇ

オススメは朝に
・フレーク系統+無脂肪牛乳または低脂肪ヨーグルト
・野菜ジュース
これに変えるだけでも大分違います
最近のフレークは栄養バランスが良く作られてますし
味も悪くないです。
お菓子が好きな人も、あのサクサク感で食べたい気持ちを抑えられると思います
野菜ジュースは補助として飲んでます
昼、夜で野菜を出来るだけ食べようとは心がけてますが
必要量を食べるのはキビシイですから…

野菜ジュースだけって言うのは辞めた方が良いそうです
なんでもビタミン類は残っていても
酵素が死んでしまっているので
書いてある数値通りには吸収されてないとかなんとか

あ、鉄分忘れてますた
鉄分が不足すると出る症状は、主に貧血や立ちくらみですね。
私もダイエット開始からしばらくして
立ち上がるたびにフラっとしてました…
イメージ的にプルーンとか良いイメージがありますが
実はそんなに鉄は含まれてません
それに糖分なども多いので、実はあまり良くないんですよ
野菜ならほうれん草や小松菜がオススメです
貝類や、定番のレバーなども鉄分豊富ですね
体に吸収されやすい鉄はレバーに多く含まれてるみたいです
苦手な人も多そうｗ（私含む）

暑さと寒さ、温かさと冷たさ

暑くて嫌になりますね
今日は午前中曇っていたのに
午後から晴れてくるし！

そんなわけで暑さと寒さとお話から
暑いと単純に暑さによって体力を消耗してしまいますし
紫外線などの影響もあって、夏はダイエットに厳しい季節
それでも良い所もあるんですよ
暑い=体温が高くなるってことですから
最初から体が温まっているので、運動が効果的に行えます
まぁでも体力が奪われますから微妙なんですけどｗ

寒いとどうなんでしょう
体が冷えているので、筋肉なども硬くなり
体を温めるために普段より大目のストレッチが必要になりますね
ただ冬の方が夏より良いのは
暑いと汗をかくだけですが
寒いと体を温めるために体が熱を出します
冷たい物を体にあてて、放してしばらくすると熱くなってきますよね
汗は気化熱を利用して体温を下げようとするんですが
こちらは純粋に熱を発生させるので、カロリーを消費してくれます。
微量ですけど、ないより良いでしょうｗ

こうみると夏より冬の方がいいですね
ただ冬も冬で風邪などの危険もありますし
やはり春か秋がダイエットでは一番良い季節ってことで！
春は花粉症があるんで（私がそうです…）
秋がベストってことで！


次は温かさと冷たさですね
こちらは主に食事のお話
人間の味覚は温度によって感じる味覚の強さが違います
基本的に冷えてる物には鈍く
温かいものには敏感になります
アイスはそのまま食べると普通に美味しいですが
溶けて常温になった物は甘すぎて食べれません（食べれる人もいると思いますがｗ）

それでダイエットで注意しないといけないのは
やはり冷たい物です
ダイエットに限らないんですが
糖分、塩分などの取りすぎに気をつけないといけないものも
やはり冷たいと味覚が鈍ってしまって
味が薄く感じてしまい、より多く摂取してしまうんです。
また、冷たい物は胃腸に負担がかかるので
取り過ぎは便秘や食欲不振の原因にもなります

よく「朝起きたら冷たい水を一杯」と言いますが
あれは休んでいた胃腸を刺激して、排便を促すものです。
取り過ぎると冷たさで胃腸が麻痺を起こしてしまい
胃は消化不良などを起こし
腸の排便活動は収縮運動によって行われてますから
麻痺した状態ではうまく運ぶことが出来ないんですね
夏場は冷たい物を飲み食いする機会が多いと思いますので
皆さん気をつけてください


プロテインは冷たい水か牛乳で飲んでと書いてあるので
その通りにしときましょう
冷たい飲み物は胃をスルーして腸に直行するので
それだけ吸収が早くなります
もともと液体ですから消化の必要はないですしね
暖めたり常温で飲むと胃が活動しますから
吸収が若干遅れることになるんだと思います



<脱線>
小さいころに「なんで胃は胃液で溶けないの？」って
思ったことありませんか
私はその疑問を近所のオモチャ屋のおじさんにぶつけました
返ってきた答えが
「胃液の消化速度より早い速度で再生してるんだよ」でした
私はそれを信じましたよ
すげぇぇぇ！って

嘘だったんですけどね
純粋な子供を騙しおってからに！

実際は粘膜を出すらしいです
胃は食べ物が入ってきてから胃液を出すので、
常に胃液があるわけじゃなく
食べ物が入ってくると、まず粘液を出して防御壁を作るそうです
それから胃液を出すんですね

よく薬などで「食後」と書かれているのがありますよね。
錠剤などの消化しないといけないクスリは
小さすぎて胃が反応しないらしいんです。
だから食べ物がない胃に投入されると
粘膜も発生されずに、胃の壁面にへばりついてしまう場合があるとか
そうなるとクスリの消化は当然遅れますし
ヘタをすると次の消化が行われる時に
クスリの部分だけ粘膜が張られずに
そこを胃液で溶かしてしまうそうです((((;゜Д゜)))

効率良く脂肪を燃やす

燃やしたいですね脂肪
皮下脂肪と内臓脂肪って2種類ありますが
落ちやすいのは内臓脂肪で、皮下脂肪が落としにくいそうです
デブから痩せた時に皮が余ったりしないの？って疑問があるのですが
実際に最初は余ります
ですが、これは内臓脂肪が減って皮下脂肪が残っている状態で
そのままダイエットを続ければ皮下脂肪も減り
皮余りも無くなってくるそうです。
なので安心して私のような超デブな人もダイエットしてくださいｗ
あまりにも常識を超えるようなデブの場合は
流石に皮を切除しないといけないみたいですけどね

おっと本題からいきなりずれましたね
体のエネルギーの消費には順序がありまして
使いやすいエネルギーから使っていきます
・血液中の糖分
・肝臓に貯蓄された糖分
・筋肉を分解⇔脂肪を分解

大体この順番です
脂肪は最後なんですよね…

有酸素運動は20分は行わないと脂肪が燃えないと良く言われますが
これは最初の「血液中の糖分」を消費しないといけないからなんです。
血液中の糖分は一番使いやすいらしく
まず体はこの糖分を栄養にして活動します。

この糖分が無くなってくると
肝臓に貯蓄された糖分を使用し始めます
これは食事によって貯蓄しますが
肝臓の貯蓄容量を超えた糖分は全部脂肪になってしまうので
食べすぎ、糖分の取りすぎには注意です。

体の機関にはこの「変わりの糖分」じゃヤダーと言う箇所もありまして
そこが脂肪を分解して使ってくれます
つまり肝臓の貯蓄を使っている時が、
一番脂肪が燃焼される状態ってことですね
このときから筋肉の分解は少しずつ始まります

肝臓の貯蓄がなくなると
「もう糖分ないぞ！」とお腹が空きます
先ほどとは逆に、「脂肪を分解」じゃヤダーって箇所も当然ありまして
そうなると筋肉の分解が本格的に始まります
つまり食事を抜いたり、お腹が空いた状態で運動をすると
筋肉がどんどん分解されてしまうってことです。
波動砲だってエネルギー充電しないと撃てないんですよ（謎
筋肉が減っても体重は減りますから
それで「体重が減った！」と喜んでいると
リバウンドと言う罠が待っているんですね

だからと言って食事直後に運動をするのもNGです
胃に食べ物が入っていて、消化の真っ最中ですから
ここで運動をすると体が胃に集中出来なくなり
消化不良などを起こします。
そうすると肝臓へのチャージも遅れますから
運動中に筋肉を消費して
終わったころにチャージ完了！とか身も蓋も無い結果に…

食事をしてから消化吸収されるのにかかる時間は
2時間～3時間と言われています
2時間あければほぼ大丈夫なので
運動するなら食後の2時間後に開始しましょう

具体的にはどうやれば良いのかを書いてみます

①食事をしっかり適量を食べる
②2時間後に運動を開始
③まずストレッチで良く筋肉や関節をほぐす（10分）
④筋肉トレーニング（20分）
⑤有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）
⑥運動後30分間休憩

順番に説明します
①食事をしっかり適量を食べる
運動前はしっかりと炭水化物も取りましょう
ゆっくりと糖分を吸収出来るからです。
急激に糖分を摂取すると、血糖値が急激に上がり
インシュリンが生成されて余分な糖分は脂肪として貯蓄されてしまいます

②2時間後に運動を開始
これは上で説明しましたね

③まずストレッチで良く筋肉や関節をほぐす（10分）
体をほぐさないと運動をしたとき間接を痛めたりしますし（特に膝）
筋肉をよく伸ばしておかないと、筋トレの効果も半減します
体を温める目的もあります

④筋肉トレーニング（20分）
腹筋、背筋、ダンベル体操など色々ありますが
どれも「鍛えている筋肉を意識する」と言うのが大事らしいです
意識することで、そこに集中して力が入り
効率よく筋肉を鍛えることが出来ます。
実際に見たり、触ったりしながらやるのも良いとか
行う回数は10x3、多くて20x3で
３セット目の最後には「もうこれ以上は無理」ってなるのが理想です
それくらいの負荷が自分には合っているはずなので
そこまで出来ない場合は負荷を軽くしたり
余裕の場合は負荷をあげたりして調整してください
この筋トレで血液中の糖分を使い切ります

⑤有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）
すでにストレッチ+筋トレで血液中の糖分はほとんど使用してますから
最初から脂肪燃焼モードに入ります。
水分補給だけは必ずしてください
水分が足りないと血液の循環が悪くなり
酸素の取り込みが遅れるので脂肪が効率よく燃えません
脂肪が１番燃えるのは心拍数５０くらいの運動らしく
「呼吸はハァハァと荒れてきていても会話は出来るくらいの運動」
らしいです（分かりにくいｗ）
ウォーキングの場合は早足が良いとよく言われますが
大股で歩く+ 踵から地面につき、地面をしっかりと足のつま先で蹴る
これが大事です
まぁこれやると自然に早歩きになるんですがｗ
ジョギングは標準体重近くになるまでは辞めたほうが良いです
自分の体重だけでなく、勢いも加わって
相当な負担が膝にかかりますから…

⑥運動後30分間休憩
運動後30分は脂肪が燃焼を続けているそうです
常温で休息するのが一番良いそうで
エアコンの効いた部屋や
熱いシャワー、お風呂などに入ると脂肪の燃焼をストップしてしまいます。
汗をかくのだから、すぐ流したいって気持ちはあるんですけどねｗ
一応、温いお湯なら良いらすいですが
私の場合は念のために30分はお風呂に入らないようにしてます


夏の間はダイエットには厳しい期間ですが
がんばっていきましょう！