筋肉

最初に…
今回のTipsは特に間違った解釈をしてる部分があるかもしれませんので
読み流す程度にしといてください

ダイエットには筋トレが良いと言うか必須と言うか
良くそう言われます。

筋肉が増えて脂肪が減る
脂肪が増えると筋肉が減る
と言ったことがよく聞かれますが
これはまったくのデマです。

まず筋肉と脂肪は別ものですから
片方が増えたら片方が減るってことはありませんし
筋肉は「増える」「減る」ではなくて
「大きくなる」「小さくなる」が正解です。

筋肉のダイエットに関係する効果としては
１つ目は体を引き締めること
これは脂肪の重さよりも筋肉の力が強くなることで
ダラっと脂肪が垂れる状態を防いでくれます。

２つ目は基礎代謝の向上です
筋肉は常に熱を発生させているので
それにカロリーを使ってくれます
寝ている間もカロリーを消費してくれるんです

３つ目は最近の研究で分かったとか？らしいのですが
脂肪を分解させるのに必要とされる成分の多くは
筋肉から分泌されるとか
筋肉が大きければ、それだけこの物質が分泌されるので
それだけ効率よくダイエット出来るってことですね


ダイエットを始めると、必ず筋肉が縮んでいきます。
脂肪よりもエネルギーを得るために
分解するのが容易だからです
なので運動もせずに食事制限だけでダイエットをすると
最初は体重は減っていきますが
そのほとんどは筋肉が減っていき
最初は「消費カロリー＞摂取カロリー」だったのが
基礎代謝が下がり「消費カロリー＝摂取カロリー」になってしまい
途中で止まってしまうんですね
そこで減らないのが嫌になって、また多く食べ始めると
筋肉は減ったままで脂肪だけが増えることになり
ダイエット前と同じ食事量でも、以前よりも体重が増えてしまうんです。
これがリバウンドって奴ですね


筋肉を鍛えるには、筋トレなどの負荷をかけることによって
筋肉を破壊→再生させることで鍛えることが出来ます。
骨などもそうですが、骨折したりすると
その部分が太くなって以前よりも丈夫になりますよね
あれと同じ原理だと思います。

筋肉の破壊→再生には２，３日かかるらしく
毎日高い負荷の筋トレを行うと
破壊→再生中→また破壊となってしまい
なかなか強化されない、一定以上は筋肉がつかない
といった結果になってしまうそうです。

高い負荷の筋トレは「もうこれ以上は無理」なトレーニングのことなので
軽めのダンベル体操なら、毎日やっても問題ないと思います。
今の筋肉を維持する意味では良いんじゃないでしょうか
筋トレも長い時間続ければ、無酸素運動から有酸素運動になります。
長く続けることが出来ないから無酸素運動なだけであって
長く続けることが出来るなら有酸素運動なんです。

また、同じ重さ（負荷）の運動だけを続けると
筋肉がそれに慣れてしまって
それもまた筋肉を鍛えることを妨害してしまうらしいです。
ダンベルの重さを変えて回数、セット数を変える
と言ったことをたまに行うと良いみたいですね


筋肉の元になるのはタンパク質です
ダイエット中の食事制限をしていると
どうしてもタンパク質が不足します
体重ｘ1gは最低取らないといけないと言われてますが
食品の含有量を見ると「無理ｗ」と思えてしまいます

鳥のササミや胸肉、牛豚の赤身などが
高タンパク質でローカロリーでオススメなので
積極的に摂取すると良いと思います
大豆にも多くのタンパク質が含まれているので
大豆製品も取るようにしましょう

それでもやはり足りないと思います
最低体重x1gなので、筋肉を鍛えたいと思うのなら
それ以上を摂取しないといけないんです。
そこで登場するのが「プロテイン」です
簡単に言うとタンパク質の塊ですね。
色々な業者から販売されていますが
そのへんは自分なりに色々調べてみるのがいいでしょう
ホエイプロテインが鍛えるには良いそうですが
ダイエット目的ならば普通のプロテインで十分だと思います。
あまり筋肉がつきすぎると困りますしね
（脂肪より筋肉の方が重いから）


タンパク質の摂取タイミングですが
もっとも体に吸収されるのは
筋トレ後と、寝ている時です。
筋トレ後は筋肉が破壊されて、
再生のために体がタンパク質を欲しています。
寝ている時は体の休息、再生時間ですから
こちらもタンパク質を欲しているわけですね。
ただ、寝る直前に摂取すると
胃が休息することが出来ませんので注意してください




私の知っていることはこんなところでしょうか

お酒

ダイエット中はお酒は厳禁とよく聞きますが
実際はどうなのか？
実はアルコールはエンプティカロリーと言われていて
カロリーそのものは砂糖なみにありますが
体にほとんど吸収されないそうです
それなら何故ダメと言われるのか
大まかな理由は３つあります

その１：おつまみ
アルコールの中でも炭酸を含むビールなどを飲むと
油っぽいものが食べたくなりますよね
から揚げなどの揚げ物、バターピーナッツ、サラミ
おつまみの定番であるこれらは、どれも油だらけです
枝豆、豆腐などは良いんですけどね

その２：相乗効果
その１と関連してるんですが
アルコールは脂肪蓄積を促す効果があるそうです。
なのでアルコール+油物を食べると
かなり早い勢いで脂肪が蓄えられる危険性があります
油物以外でもその効果はありますので
これがアルコールは厳禁の１番大きな理由かも

その３：自制心の欠如
ダイエット中は、必ず自分を自制させて
「カロリーの高いものを食べない」などを意識しますよね
アルコールを摂取して、酔っ払ってしまうと
この自制心が薄くなってしまい、食欲を抑えられなくなってしまいます


よくよく考えてみれば
本当にお酒の強い人でデブってあまりいないかも
お酒が好きなら、おつまみよりもお酒優先で飲むし
そういう人ほど冷奴とか枝豆を好むし
酔いに強いから自制心も欠如しにくいかな
お酒に対する自制心はないかもしれないけどもｗ

あ、私自身は付き合い以外でお酒は飲みませんYO
飲めと言われれば飲めるけど
自分から進んでは飲まないって感じですね

夏

梅雨、夏とダイエットには厳しい季節の連続ですねぇ
関東も1日には梅雨明けらしいんですが
今年は夏は短い変わりに猛暑になると予報が出てます
猛暑ｷﾀｰ…

ダイエット中に限らず、夏バテには注意しましょう。
注意しないといけないことを書いてみるテスト

・ウォーキングやランニングなどの外での運動に気をつける
暑いですからね
熱中症になったりする危険があるので、夏の間は室内メインで運動しましょう
紫外線も気をつけたいですね
私は男ですが、やはり皮膚ガンとか怖いし
白内障とかも紫外線が原因らしいですからねぇ
こういうのは日々毎年の積み重ねで発病しますから
みなさんも気をつけましょう

夜なら多少ましなんですが
熱帯夜の原因の１つである「アスファルト」があるんですよね
これが日中に熱を溜め込んでいて、夜も熱を発して気温が上がるんです。
最近は熱を溜め込まない素材で出来た道路も作られるようになったみたいですが
それは本当に一部だけなので、気をつけていきましょう。


・脱水症状に気をつける
夏は運動の他に暑さも汗を掻く要因です。
水分補給には気をつけましょう。
注意する点はミネラル分の補給も少し気を配ってみることかな？
汗は水分と同時にミネラル分も流れていってしまうので
水分補給はお茶系よりミネラルウォーターが良いかも


・冷たい物に気をつける
暑いとどうしても冷たい食べ物、飲み物がほしくりますね
でも、冷たい飲み物や食べ物ばかり食べていると
胃腸が痙攣を起こして、食欲不振や便秘などの症状が出てきます。
そこから夏バテになったりするんですよ！
ゴクゴク飲まずに、口の中で少し回して唾液と混ぜてから飲むと
少しはマシになります。

・夏バテ対策に気をつける
この記事全体を指すようなことみたいですが
夏バテしないように栄養あるものを食べる…と言うのは半分間違っていますので
ダイエット中は気をつけましょう。
もともと夏は汗を掻くのでカロリー消費が多いと思われがちですが
実際はほとんど水分が抜けているだけで大差ありません。
そこで勘違いをして、沢山食べたりする人が多く
夏は一年で一番太りやすい季節なんだそうです。
「夏バテすると嫌だから、ダイエットは秋からにしよう」と言う考えは捨ましょう。
ダイエット中でも栄養を気にしてシッカリ必要な分だけ取っていれば
普通に夏を越せるはずです。
体調管理をしっかりしていきましょう！

・総合
夏の間は夏バテに注意しながら
室内メインの運動をこなして
秋までは体重維持出来れば良いくらいの気構えで行くのが良いかな？
もちろん減るにはこしたことないですけどね
「バテれば体重減るじゃん！」って考えはダメですよｗ
そうなると減るのはやはり筋肉メインになりますから…

秋になれば運動するにも丁度良い季節ですし
私も秋になったら、ちょっと長距離歩くのに挑戦してみようかと思ってます。
夏の間は…ステッパー買おうかなぁ？
エアロバイクの方が良いらしいんですけど
場所取るし、高いし、安物はダメみたいだしで微妙

脳

食事などで舌で味を感知して、それが脳に伝達されるわけですが
味覚障害などでなければ、体で不足している物を
食べたり飲んだりすると「おいしい」と感じるそうです。
当然、要求もするわけです。

水分が足りなくなれば、喉が渇いて水分を取りたくなります。
糖分が足りなくなれば甘い物を食べたくなります。
他の栄養素もほとんど同じそうです。
「サラダ食べたいなぁ」とかだと野菜に含まれるビタミン類が不足してるってことですね。
普段嫌いなものでも、その栄養素が不足していたりすると
「美味しい」と本当に感じてしまうから不思議…

必要なものだけを要求するのなら、何故デブになるのか
理由の１つは「油」のせいです。
油は麻薬みたいなもので、常に「美味しい」と舌で感じてしまうそうです。
もちろん油単体では感じませんが
何かと混ざることで「美味しい」と感じてしまうんですね。
また、油を摂取することで脳に「満足感」が生まれるとのこと。
油を取ると脳が喜ぶわけですから
早食い、大食い、偏食などで摂取量が増えると
満足感を感じるラインが当然引きあがります。
「もっと油を！」と脳が指令を出してしまい
それが食欲に繋がってしまうんですね。

ダイエットを開始してから、よくある「ドカ食い」は
脳が満足感を感じてないことから起こるストレスによって
起こるんだとか…
当然、ダイエット中は徐々に満足感のラインは下がって行きますが
途中でそうなると、せっかく下がったラインがまた跳ね上がることに！
なので食べないダイエットはダメなんですね。
しっかりと必要な分は食べて、そのラインとの差を開きすぎないようにするのが大事です。


油以外にも満足感を感じることが出来る物もあります
それは「旨味」
俗に言う昆布やカツオなので有名な「ダシ」ですね。
和食は基本的にダシを使った料理がほとんどで
そこから摂取出来るアミノ酸が油のアミノ酸を似ているからだとか
「ダイエットするなら和食」と言うのはこういう意味もあったんですね。
ただダシは使いすぎると苦味などが生まれてしまい
普通は少量を使うものです。
なので油のように簡単に摂取出来るものではなく
完全に対抗出来るわけではない模様…
ただキノコ類にも同じ類のアミノ酸が多く含まれているそうなので
キノコはローカロリーですし、進んで摂取すると良いかもしれません。
キノコの味噌汁とかダブルで効くかも！？

肉料理

日誌かTipsか迷ったんですけど
Tipsよりかなーとこっちで。

昨日、モツの煮込みを食べました。
今日も残っていたモツの煮込みを食べました。
好きなんですよね…
やはり好きな物は食べたい！
そんな貴方にお送りする今回のTips。
肉+煮る関係の料理で使えます。

肉は赤身や胸肉などを使えば脂肪が少なく高タンパクが摂取出来ますが
やはり脂身がある場所が食べたい場合もあると思うんです
特にビタミンＢが優秀な豚肉とか！

なのでとにかく油を抜きます。
抜くと言っても旨味も一緒に出してしまうと本末転倒なので
そこはうまく…

まず、下処理として１度肉を茹でます。
沸騰したお湯に入れて、再沸騰してきたかな？くらいで良いです。
それ以上茹でると旨味も逃げちゃいますからね。
ザルに開けてお湯を捨てちゃいましょう。
これだけでもかなり油が取れます。

そしてその肉を使って好きな煮込み関係の料理でもしてください
料理が出来たら１度冷まします。
あら熱が取れたら冷蔵庫に入れちゃうのも手ですね。

この冷ますには２つの効果があります。
１つは素材に味が染み込むこと。
煮込み続けるよりも、１度冷ますことによって
より味が中まで染み込みます。
特に野菜関係などがそうですが、火を通すと水分が抜けて小さくなりますよね？
なので逆に冷めると水分を吸い込むんです。
当然、吸収する水分には煮汁も混ざってますから
よりいっそう染み込むってわけです。

もう１つが油を浮かび上がらせる効果です。
冷めると白い塊が出てきます。
あれは油の塊ですね。
動物性の脂は常温でも固まります。
なのでアレさえ取ってしまえば、最初の手順とあわせて
ほとんどの油を除去出来るはずです！

で、実際に取るってなると
オタマでいちいち拾ったりしていると時間がかかりますし面倒です。
そこで登場するのがサランラップ
サランラップを落し蓋をする容量で鍋に広げたまま入れちゃってください
汁や具の表面にピッタリくっつく感じで。
あとはラップを取り上げるだけで、油のほとんどはラップについてくるので
一気に油を取り除くことが出来るんです。
残りの細かい油は自力で取るなり、気にしないで暖めなおして食べるなり
好きにしちゃってくださいｗ

難点は１度冷ます時間が必要ってことですかね
濡れた布巾の上に鍋を乗せると、少しはあら熱取りが早くなりまっす。
うちは最近冷蔵庫を買ったばかりで
あら熱を取る機能が丁度ついていたのでラッキーでした。