筋肉

最初に…
今回のTipsは特に間違った解釈をしてる部分があるかもしれませんので
読み流す程度にしといてください

ダイエットには筋トレが良いと言うか必須と言うか
良くそう言われます。

筋肉が増えて脂肪が減る
脂肪が増えると筋肉が減る
と言ったことがよく聞かれますが
これはまったくのデマです。

まず筋肉と脂肪は別ものですから
片方が増えたら片方が減るってことはありませんし
筋肉は「増える」「減る」ではなくて
「大きくなる」「小さくなる」が正解です。

筋肉のダイエットに関係する効果としては
１つ目は体を引き締めること
これは脂肪の重さよりも筋肉の力が強くなることで
ダラっと脂肪が垂れる状態を防いでくれます。

２つ目は基礎代謝の向上です
筋肉は常に熱を発生させているので
それにカロリーを使ってくれます
寝ている間もカロリーを消費してくれるんです

３つ目は最近の研究で分かったとか？らしいのですが
脂肪を分解させるのに必要とされる成分の多くは
筋肉から分泌されるとか
筋肉が大きければ、それだけこの物質が分泌されるので
それだけ効率よくダイエット出来るってことですね


ダイエットを始めると、必ず筋肉が縮んでいきます。
脂肪よりもエネルギーを得るために
分解するのが容易だからです
なので運動もせずに食事制限だけでダイエットをすると
最初は体重は減っていきますが
そのほとんどは筋肉が減っていき
最初は「消費カロリー＞摂取カロリー」だったのが
基礎代謝が下がり「消費カロリー＝摂取カロリー」になってしまい
途中で止まってしまうんですね
そこで減らないのが嫌になって、また多く食べ始めると
筋肉は減ったままで脂肪だけが増えることになり
ダイエット前と同じ食事量でも、以前よりも体重が増えてしまうんです。
これがリバウンドって奴ですね


筋肉を鍛えるには、筋トレなどの負荷をかけることによって
筋肉を破壊→再生させることで鍛えることが出来ます。
骨などもそうですが、骨折したりすると
その部分が太くなって以前よりも丈夫になりますよね
あれと同じ原理だと思います。

筋肉の破壊→再生には２，３日かかるらしく
毎日高い負荷の筋トレを行うと
破壊→再生中→また破壊となってしまい
なかなか強化されない、一定以上は筋肉がつかない
といった結果になってしまうそうです。

高い負荷の筋トレは「もうこれ以上は無理」なトレーニングのことなので
軽めのダンベル体操なら、毎日やっても問題ないと思います。
今の筋肉を維持する意味では良いんじゃないでしょうか
筋トレも長い時間続ければ、無酸素運動から有酸素運動になります。
長く続けることが出来ないから無酸素運動なだけであって
長く続けることが出来るなら有酸素運動なんです。

また、同じ重さ（負荷）の運動だけを続けると
筋肉がそれに慣れてしまって
それもまた筋肉を鍛えることを妨害してしまうらしいです。
ダンベルの重さを変えて回数、セット数を変える
と言ったことをたまに行うと良いみたいですね


筋肉の元になるのはタンパク質です
ダイエット中の食事制限をしていると
どうしてもタンパク質が不足します
体重ｘ1gは最低取らないといけないと言われてますが
食品の含有量を見ると「無理ｗ」と思えてしまいます

鳥のササミや胸肉、牛豚の赤身などが
高タンパク質でローカロリーでオススメなので
積極的に摂取すると良いと思います
大豆にも多くのタンパク質が含まれているので
大豆製品も取るようにしましょう

それでもやはり足りないと思います
最低体重x1gなので、筋肉を鍛えたいと思うのなら
それ以上を摂取しないといけないんです。
そこで登場するのが「プロテイン」です
簡単に言うとタンパク質の塊ですね。
色々な業者から販売されていますが
そのへんは自分なりに色々調べてみるのがいいでしょう
ホエイプロテインが鍛えるには良いそうですが
ダイエット目的ならば普通のプロテインで十分だと思います。
あまり筋肉がつきすぎると困りますしね
（脂肪より筋肉の方が重いから）


タンパク質の摂取タイミングですが
もっとも体に吸収されるのは
筋トレ後と、寝ている時です。
筋トレ後は筋肉が破壊されて、
再生のために体がタンパク質を欲しています。
寝ている時は体の休息、再生時間ですから
こちらもタンパク質を欲しているわけですね。
ただ、寝る直前に摂取すると
胃が休息することが出来ませんので注意してください




私の知っていることはこんなところでしょうか