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主にダイエット日誌です。 +趣味のゲーム関係
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前回ツラツラダラダラと書きましたけども
今回も食事関係で書いてみます。

ダイエットを開始するにあたって食事で重要なのは
・一日の総カロリー
・タンパク質
・ビタミン、ミネラル
この順番だと思います(どれも重要ですけどw)
総カロリーは身長、年齢によって変わりますが
「基礎代謝と同等、または多くて300kcalくらい低い数値」
これが理想だと思います
基礎代謝の計算方法はgoogle先生にでもお願いするとして(手抜き)
あまりにも基礎代謝よりも低い摂取カロリーだと
体が飢餓反応を起こして、カロリーを消費しないようにセーブをかけちゃうんですよ

摂取カロリーが基礎代謝とイコールだとしても
それ+運動をすれば
単純に運動した分だけ体重が減るってことです
結構な運動時間で300kcalしか消費しないとか思いがちですが
一月で9000kcalの脂肪を燃やすことが出来ます
確か7200kcalぐらいで1kgの脂肪が落ちます


話がずれてきたので次はタンパク質ですね
簡単に言えばタンパク質を必要摂取量取る&決めたカロリー内で抑えようとすると
必要最低限の脂質や糖質などを確保出来ると思います
だから余計な油や糖質は必要ありませんので
炒め物にはテフロン加工などの油が必要ない物で炒めたりしましょう
タンパク質が足りなくなると、筋肉が維持出来なくなり
基礎代謝も減ってしまいますし
筋肉が減った部分の隙間を埋めようと
体はそこに脂肪を溜め込もうとしますから注意です(特にお腹)
これは体の防衛本能みたいなものらしいです
肉の壁!


最後にビタミン、ミネラル
これ一番難しいんですよね
ある程度は気にしないでも問題ないんですが
ダイエットは長期的に行うものなので
だんだんと体が不調を訴えてきます
便秘や貧血や目のクマなど…
ビタミンは主に野菜から取ります
野菜ジュースやサプリメントは補助としては良いんですが
必ず食事の時に取りましょう
吸収率が悪くなりますからね。
それでもやはり実物の野菜を食べるのに比べれば吸収率は悪いので
出来るだけ野菜を食べるように心がけましょう
また、肉と一緒に食べることで吸収率が大幅アップしたりもするので
その辺も取り入れてみると良いかもしれませんね

ミネラルに関しては主に気にするのは
ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分でしょうか
ナトリウムは塩ですね
塩分は多すぎてもダメですが、少なすぎてもダメです
といっても普段の食生活で十分塩分は摂取されるので
少なすぎってことは滅多にないんですが
ダイエット中だと摂取量が減っていたり
今の時期で汗による塩分の消費で、実は足りなくなっている場合もあります
そうなると疲労感が増したりしてダイエットを続ける上で
非常に問題が出てくるので気をつけましょう
汗を沢山かいたら水分補給+塩分の補給も忘れずにってことで!

カルシウムとマグネシムは取りすぎても問題ないそうです
取りすぎた分は吸収されずにウ○コで排出されるそうなので…
カルシウムは有名な通り骨や歯に関係があります
骨は20代あたりで生成が止まり
あとは維持していくだけになるそうです。
よく言われる「骨粗鬆症」はカルシウム不足が大きな原因です
生成は止まっても、現状維持は出来ます
ただカルシウムを摂取するだけでは効果は薄いので
+運動&ビタミンD(干し物に多く含まれてるかな?)
そしてマグネシムです
マグネシムはカルシウムの吸収をサポートしてくれる効果があり
またミネラルバランスの調整役でもあります
マグネシウムは不足すると、ミネラルバランスがおかしくなり
腸内の水分調整もおかしくなって、便秘の原因にもなるそうです

…なんだかダイエットってよりも健康に関する話になってきてる!
でもあれですね
「ダイエット」は「健康になる」と同義だと思ってます。
健康になろうと色々行うと、結果的にそれがダイエットに繋がるんですよ
太ってる自体が不健康なだけかもしれませんがw


実際にこんなに色々細かく考えて食事をするのは大変です
なので「出来るだけ」実践するようにしていけば大丈夫です
それだけでも効果はありますよ
上に書いた「便秘や貧血や目のクマなど…」
これ私のことですしw
もう良くなって来ましたけどねぇ

オススメは朝に
・フレーク系統+無脂肪牛乳または低脂肪ヨーグルト
・野菜ジュース
これに変えるだけでも大分違います
最近のフレークは栄養バランスが良く作られてますし
味も悪くないです。
お菓子が好きな人も、あのサクサク感で食べたい気持ちを抑えられると思います
野菜ジュースは補助として飲んでます
昼、夜で野菜を出来るだけ食べようとは心がけてますが
必要量を食べるのはキビシイですから…

野菜ジュースだけって言うのは辞めた方が良いそうです
なんでもビタミン類は残っていても
酵素が死んでしまっているので
書いてある数値通りには吸収されてないとかなんとか

あ、鉄分忘れてますた
鉄分が不足すると出る症状は、主に貧血や立ちくらみですね。
私もダイエット開始からしばらくして
立ち上がるたびにフラっとしてました…
イメージ的にプルーンとか良いイメージがありますが
実はそんなに鉄は含まれてません
それに糖分なども多いので、実はあまり良くないんですよ
野菜ならほうれん草や小松菜がオススメです
貝類や、定番のレバーなども鉄分豊富ですね
体に吸収されやすい鉄はレバーに多く含まれてるみたいです
苦手な人も多そうw(私含む)





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そうですよね
2006/08/16(Wed)23:31:30
ダイエット=健康になるは同義ですよね。食生活を変えるだけでも、こんなに違いがあるのか!と痛感しています。
sakura URL 編集 RES
Re:そうですよね
2006/08/17 20:58
自分で良くわかりますよね
ああ、健康になってきてるって感じがw
ピザ(仮名)
 
アッー!
2006/08/17(Thu)17:20:32
今日ずっとクラクラしてるんですけど、もしかしたら鉄分かも!?
もんすごい盲点でした。
クラクラ=淡水怪物不足だと思いこんでおにぎり多めに食っちゃいましたよ!
ジル URL 編集 RES
Re:アッー!
2006/08/17 21:00
誇張じゃなくて
毎回立ち上がるときにクラっと毎回してましたよ
今でも鉄分は足りてないですけども
意識して取るようになってからは、そういうのなくなりますた
ピザ(仮名)
 
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プロフィール
HN:
ピザ(仮名)
性別:
男性
自己紹介:
<開始時データ>
開始日:2006/5/23
年齢:29歳
身長:172cm
体重:120kg
体脂肪率:38%
BMI:40

<ピザって?>
「ピザでも食ってろデブ!」
の名言(?)から生まれた
2chでのデブな奴に対しての
名称ですw
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